თქვენ ავტობუსის ჭერზე ხართ მიბმული პიკის საათებში, როდესაც მძღოლი მოულოდნელად მუხრუჭებს აჭერს. როდესაც ბრბო იღვრება, თქვენი მკლავი უკან იხევს და თქვენი მხრის იღებს იმპულსის სრულ ძალას. სწორედ ამ დროს არის მადლიერი ძლიერი და ჯანსაღი მხრისთვის.

"თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი და მობილური მხრები, თქვენ გაქვთ კონტროლი, რათა შეამციროთ რაიმე ცუდის მოხდენის რისკი", - ამბობს ფიზიოთერაპევტი და სიდნეის უნივერსიტეტის უფროსი მკვლევარი, დოქტორი ჯოშ ზადრო.

ჩვენ ხშირად უგულებელვყოფთ ჩვენს მხრებს, სანამ ისინი ყურადღებას არ მოითხოვენ, მაგრამ პრევენცია ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე მკურნალობა, ამბობს დოქტორი ანელიზ სილვეირა, ფიზიოთერაპევტი და მკვლევარი ქუინსლენდის უნივერსიტეტში.

აქ ექსპერტები გვიხელმძღვანელებენ ჯანსაღი მხრების შენარჩუნების პრინციპებში:

ზარდოს თქმით, პრობლემები მაშინ ჩნდება, როცა საერთოდ ვჩერდებით.

"არ არსებობს ერთი სრულყოფილი პოზა", - ამბობს ის. "ადამიანები მოძრაობენ და სხედან სხვადასხვა გზით... ჩვენ არ ვართ შეშფოთებული ამით."

მისი თქმით, "მოძრაობა არის ლოსიონი" - ასაკის მატებასთან და ბუნებრივად მობილობის დაკარგვასთან ერთად, მხრის ჯანმრთელობა შემცირდება. ამის გამოსასწორებლად, ის გირჩევთ, რომ თქვენი მხრები ყოველდღიურად გაიაროთ მათი სრული დიაპაზონით:

"იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მთლიანად შეცვალოთ ის, თუ როგორ სხედან ან მუშაობენ ადამიანები, ეს მხოლოდ ის არის, რომ რეგულარულად გამოხვიდეთ ამ პოზებიდან", - ამბობს ზარდო.

სილვეირა ეთანხმება და განმარტავს, რომ ძალიან დიდხანს უძრავად ყოფნა შეკუმშავს მყესებს და ბურსას - პატარა, სითხით სავსე ჩანთას, რომელიც ამცირებს ხახუნს ძვლებს, მყესებსა და კუნთებს შორის, რაც იწვევს სიხისტეს. მისი რჩევა დაკავებული მუშაკებისთვის არის ტელეფონის ტაიმერის დაყენება ყოველ საათში ან ორჯერ.

როდესაც ის ზუზუნებს, შეასრულეთ სწრაფი გადატვირთვა: შეამოწმეთ, იხრებით თუ არა, შემდეგ გადაიტანეთ მხრები უკან, გარშემო და ქვემოთ. დაიჭირეთ ხუთიდან 10 წამამდე და გაიმეორეთ ათჯერ.

"მიზანია თქვენი მხრების შესახებ ცნობიერების ამაღლება, კუნთების გაძლიერება და ჩვევის ჩამოყალიბება კორექტირებისთვის."

მხარი ეყრდნობა კუნთების გუნდს ფუნქციონირებისთვის, მათ შორის როტატორულ მანჟეტს - კუნთებისა და მყესების ჯგუფს, რომლებიც მხარს უჭერენ და ასტაბილურებენ მკლავს მხრის სახსარზე - და უფრო დიდ კუნთებს წინა და უკანა მხარეს, ამბობს ზარდო.

პროფესორმა ჯორჯ მურელმა, მხრის სპეციალისტმა, თქვა, რომ უსაფრთხო გაძლიერება ეხმარება ჯანსაღ მხრებს.

ის რეკომენდაციას უწევს დაბალი ზემოქმედების ვარიანტებს, როგორიცაა მკერდის დარტყმა, რომელსაც ის აღწერს, როგორც "კეთილს" სახსარზე, ან ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენება მსუბუქ პარამეტრზე მხრის უკანა ნაწილისა და ბირთვის სამუშაოდ როტატორული მანჟეტის მყესების დაძაბვის გარეშე.

სახლის დაყენებისთვის ზარდო რეკომენდაციას უწევს წინააღმდეგობის ზოლის აღებას და მარტივი რუტინის შესრულებას კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. პირველი ვარჯიში, რომელსაც ის გვთავაზობს, არის "დგომა და აწევა", სადაც დგახართ ზოლზე და აწევთ მკლავს გვერდით, შემდეგ წინ, შემდეგ თავზე. ის ასევე გირჩევთ მოძრაობას სახელწოდებით "კარის ანკერი": ამისთვის, შემოახვიეთ ზოლი დახურული კარის სახელურზე. კარისკენ დახედეთ (ნიჩბოსნობის მოძრაობა), ან კარისგან მოშორებით (დაჭერის მოძრაობა), კარის გამოყენებით, როგორც ანკერი - აქედან გამომდინარეობს სახელი.

ზარდო ამბობს, რომ "არ არსებობს ოქროს რიცხვი კომპლექტებისა და გამეორებისთვის". ივარჯიშეთ მანამ, სანამ კუნთი არ იგრძნობს დაღლილობას და მოძრაობა რთული გახდება.

სილვეირა აფრთხილებს, რომ თუნდაც ფიტნესის მქონე ადამიანებს, რომლებიც ხშირად დადიან სპორტდარბაზში და ვარჯიშობენ, შეიძლება ჰქონდეთ სუსტი როტატორული მანჟეტები და რეკომენდაციას უწევს ამ კუნთების იზოლირებას ბრუნვით.

გარეგანი როტაციისთვის, შეინახეთ იდაყვი 90 გრადუსზე, იდაყვით გვერდით და, წინააღმდეგობის ზოლის ან მსუბუქი წონის დაჭერისას, დაატრიალეთ წინამხარი გარეთ (მუცლისკენ). გააკეთეთ საპირისპირო შიდა როტაციისთვის, გადაიტანეთ წინამხარი შიგნით თქვენს მუცელზე. მას შემდეგ, რაც მოძრაობა ადვილი იქნება, შეგიძლიათ ან დაამატოთ წონა, ან გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.

ჯანსაღი მხრის სწრაფად გაფუჭების სწრაფი გზა არის ინტენსიური აქტივობის უეცარი ზრდა, ამბობს მურელი. როტატორული მანჟეტის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტენდინოპათია (მყესის დაზიანება) და ბურსიტი.

ის აფრთხილებს, რომ არ გადახვიდეთ მაღალი ინტენსივობის სასწავლო პროგრამებზე, როგორიცაა CrossFit, ძლიერი სავარჯიშო ფონის გარეშე, რადგან მაღალმა დატვირთვამ კონკურენტულ გარემოში შეიძლება მხრები საფრთხის ზონაში გადაიყვანოს.

ეს ეხება შემთხვევით ვარჯიშსაც. ექსპერტები ამბობენ, რომ ჩვენ უნდა ვიყოთ ყურადღებიანი აქტივობების მიმართ, რომლებიც მოითხოვს განმეორებით მოძრაობას ზევით, რომელსაც სხეული არ არის კონდიცირებული, როგორიცაა სახლის შეღებვა ან ჩოგბურთზე დაბრუნება ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ.

სილვეირა დაჟინებით მოითხოვს თანმიმდევრულობას ინტენსივობის ნაცვლად. "თქვენ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა და პირველ დღეს 50 კგ-ის აწევაზე ფიქრი", - ამბობს ის.

ზარდო ეთანხმება: "ბევრი მხრის პრობლემა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანები მოულოდნელად იღებენ ახალ ან დიდ დატვირთვას."

მიუხედავად იმისა, რომ ეს რჩევები ასახავს საუკეთესო პრაქტიკას, ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს.

"ტკივილი ჩვენი საუკეთესო მეგობარია", - ამბობს სილვეირა. "ის გეუბნებათ, რომ რაღაც მთლად რიგზე არ არის."

მურელი გვთავაზობს გამაღიზიანებელი მოძრაობების დაუყოვნებლივ შეჩერებას. ის ამბობს, რომ ტკივილი ხშირად აიძულებს ადამიანებს შეწყვიტონ მხრის სახსრის სათანადო გამოყენება (ბურთი და სოკეტი) და ზედმეტად დაეყრდნონ ტრაპეციულ კუნთებს კომპენსაციისთვის.

ფიზიოთერაპევტს შეუძლია შეამჩნიოს ეს წითელი დროშები, გამოასწოროს თქვენი მოძრაობის ნიმუშები და გიბიძგოთ უსაფრთხო ვარჯიშზე ანთების ჩაცხრობის შემდეგ.