ჩვენ ყველას გვიყვარს ძალაუფლების მოძრაობა, როგორიცაა სირბილი, ხტომა, ბურთების სროლა, კეტლბელების ქნევა ან კედლების ასვლა. შედარებით, მიზანმიმართული, კონტროლირებადი მოძრაობა შეიძლება ცოტა მოსაწყენი ჩანდეს. მაგრამ ვარჯიშის ეს ნელი მხარე ხშირად უფრო უსაფრთხოა და ნაკლებად ფიზიკურად მომთხოვნი, ვიდრე მისი უფრო სანახაობრივი მეტოქე. და უახლესი კვლევების მიხედვით, ერთი ფორმა უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტრადიციულად მიენიჭა მას დამსახურება.
"ექცენტრული ვარჯიშის ტრენინგი უზრუნველყოფს უამრავ სარგებელს ფიზიკური ფიტნესისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის, რაც მას შესაფერისს ხდის ინდივიდთა ფართო სპექტრისთვის", - წერს პროფ. კაზუნორი ნოსაკა ახალ ნაშრომში, რომელიც გამოქვეყნებულია სპორტის და ჯანმრთელობის მეცნიერების ჟურნალში. ის "გვთავაზობს უნიკალურ უპირატესობებს კონცენტრულ ან იზომეტრულ ვარჯიშებთან შედარებით, განსაკუთრებით ნეირომუსკულური ადაპტაციის ხელშეწყობაში."
ექცენტრული? კონცენტრული? ამ ტერმინების ოდნავ მეგობრულ ტერმინებში ასახსნელად, ნებისმიერი მოძრაობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ თქვენი სხეულით, მოიცავს კუნთების შეკუმშვის ერთ ან მეტ სახეობას: კონცენტრულს (შემცირებას), იზომეტრულს (ძალის გამომუშავებას ერთ ადგილზე დარჩენისთვის, როგორც თქვენ გააკეთებდით ფიცარზე) ან ექცენტრულს (გაჭიმვას). პრაქტიკულად, ჩვეულებრივ, უსაფრთხოდ შეიძლება ვიფიქროთ იმაზე, რასაც სპორტის მეცნიერები უწოდებენ მოძრაობის ექცენტრულ ფაზას, როგორც "დაღმავალ ნაწილს". პრესში ან ჩაჯდომაში, ეს არის ნაწილი, სადაც თქვენი სხეული ეშვება იატაკისკენ; ზემოდან აწევისას, ეს არის ნაწილი, სადაც თქვენ ამცირებთ წონებს მოძრაობიდან ზედა ნაწილიდან. ჩვეულებრივ, ეს ნიშნავს, რომ ექცენტრები ნაკლებად სექსუალურად გამოიყურება, ვიდრე კონცენტრები, მაგრამ, როგორც ჩანს, ისინი შესანიშნავი ვარიანტია თითქმის ყველასთვის.
"ერთ-ერთმა ბოლოდროინდელმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ ექცენტრული ვარჯიში მუდმივად ეფექტურია სიძლიერის, სიმძლავრის, კუნთების ზრდისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად ყველა პოპულაციაში, სპორტსმენებიდან ხანდაზმულებამდე და კლინიკურ ჯგუფებამდე", - ამბობს კალუმ რობერტსი, Results Inc-ის მთავარი მწვრთნელი. "ჩვენ ჩვეულებრივ ვიყენებთ ექცენტრულ მოძრაობებს ტექნიკის გასაძლიერებლად და უკეთესი დიაპაზონის მოძრაობის გასავითარებლად - შენელება და დროის დათმობა, რათა ნამდვილად ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობაზე. თუ გსურთ უკეთესად შეასრულოთ, გამოიყურებოდეთ უკეთესად და იყოთ ფუნქციონალური გრძელვადიან პერსპექტივაში, ისინი ნამდვილად უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის ნაწილი."
ზუსტად რამდენად ადვილია ვარჯიშის ექცენტრული ნაწილის ხაზგასმა, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აკეთებთ. ზოგიერთ ვარჯიშს ნამდვილად არ აქვს ექცენტრული ფაზა - ფეთქებადი მოძრაობები, როგორიცაა კეტლბელის სვინგი, არ გულისხმობს წონის კონტროლის ნაწილს, რომელიც უკან ბრუნდება, ხოლო სლაიდის ბიძგები ან წევები არ გულისხმობს ნაწილს, სადაც სლაიდი გიბიძგებთ უკან. ყველაფერში, რაც თქვენ აკეთებთ, ექცენტრული ნაწილის ხაზგასმის უმარტივესი გზა არის ნელი დაშვება. "სამიდან ხუთ წამამდე კარგი წესია", - ამბობს კურტ ჯონსონი, ფიზიოთერაპიისა და შესრულების კლინიკის One Body LDN-ის თანადამფუძნებელი. "მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ ბიცეფსის დახვევას, თქვენ ჩვეულებრივ ახვევთ მას, მაგრამ დაშვების ფაზაში იღებთ დროს და ითვლით წამებს. იგივე ეხება ჩაჯდომებს ან ბიძგებს."
უფრო რთული მოძრაობებისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტები ჩაატაროთ მხოლოდ ექცენტრულ გამეორებებზე - მაგალითად, აზიდვაში, თქვენ უბრალოდ აკეთებთ პატარა ნახტომს (ან დგახართ საფეხურზე), რათა თქვენი ნიკაპი მოაქციოთ ზოლზე, შემდეგ ნელა ჩამოდიხართ. ბიძგში, ყველაფერი ცოტა უფრო მოუხერხებელი შეიძლება იყოს, მაგრამ პრინციპი იგივეა - უბრალოდ მოაწყვეთ თავი მოძრაობის ზედა ნაწილში (არსებითად, ფიცარი), შემდეგ შეეცადეთ დაეშვათ ცოტაოდენი ელეგანტურობით.
სხვა ვარჯიშებში, თქვენ შეგიძლიათ "ზემოთ" ნაწილი უფრო ადვილი გახადოთ, ვიდრე "ქვემოთ": ბიცეფსის დახვევაში, მაგალითად, თქვენ ამას გააკეთებთ "მოტყუებით" ჰანტელების აწევით (გამოიყენებთ სხეულის მცირე იმპულსს, რათა დაგეხმაროთ) ან სტანდარტული ხელისგულებით ზევით დახვევის შეცვლით ხელისგულებით ერთმანეთისკენ მიმართული ჩაქუჩის დახვევით, რაც მეტ კუნთს იზიდავს ძალისხმევას.
"უფრო მოწინავე ვარიანტია დაამატოთ ექცენტრული გადატვირთვა ორი კიდურის გამოყენებით ასაწევად, მაგრამ ერთისთვის დაშვებისთვის, როგორიცაა ორივე ფეხის გამოყენება ფეხის პრესში ასასვლელად, მაგრამ ერთისთვის დაშვებისთვის", - ამბობს ენვენ დევისი, ყოფილი ტანმოვარჯიშე და ტრენერი The Lady Lab-ში. "ეს არ არის აუცილებლად ის, რაც უნდა სცადოთ დამწყებმა, მაგრამ ღირს ამის გათვალისწინება."
ტრადიციულად, ექცენტრული ვარჯიშის ყველაზე დიდი პრობლემა (გარდა იმისა, თუ როგორ უნდა წარმოთქვათ სიტყვა, რაც, როგორც ირკვევა, არის ee-ცენტრული) არის კუნთების დაგვიანებული დაწყება, ან დომსი - საშინელი შეგრძნება, როდესაც თქვენ გააკეთეთ ძალიან ბევრი ჩაჯდომა და კიბეებზე ჩასვლა არ შეგიძლიათ. ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ ადვილია უნებლიედ გადააჭარბოთ ექცენტრებს. "მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ბევრად ნაკლებად მომთხოვნი იგრძნობა, სხეული და კუნთები შეიძლება ბევრად უფრო დაღლილი იგრძნოს", - ამბობს ჯონსონი. "მნიშვნელოვანია დაიწყოთ ნაკლები გამეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის და ნაკლები წონით, სანამ გაზრდით - ამ გზით, ტკივილი ძირითადად არ იქნება პრობლემა."
მოკლედ, ის არ არის ხმამაღალი, სავარაუდოდ, არც ისე სახალისოა, როგორც ყუთზე გადახტომა და თქვენ ჩვეულებრივზე ნაკლებ წონას გამოიყენებთ, მაგრამ ექცენტრების პრიორიტეტიზაცია შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ გარკვეული სიძლიერის ჩამოყალიბებაში. დროა ნელა აიღოთ.
